Dacă obiectivul dvs. este să vă tonificați, va trebui mai întâi să urmați programe sportive axate pe cardio / fitness, mai degrabă decât programe de antrenament cu greutăți, care să permită corpului și corpului dumneavoastră să se întărească după o reținere sau o pierdere în greutate .
Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele, vă sfătuim să urmați aceste programe de cardio / fitness pentru femei sau bărbați și adaptate la nivelul dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care antrenorii noștri sportivi Interval vă oferă aici un program cardio pentru bărbați, special adaptat pentru începători în culturism, permițând să vizați mai ales pectoralii, umerii și tricepsul.
Găsiți, de asemenea, la sfârșitul acestei pagini o listă de programe suplimentare pe care le puteți desfășura pentru a vă varia instruirea. Vă sfătuim să practicați un antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a vă permite să obțineți rezultate în câteva săptămâni!
Durata programului
Durata estimată a acestei sesiuni este de aproximativ 40 de minute.
Nivelul recomandat pentru program- Acest program sportiv este destinat începătorilor în fitness.
Exerciții efectuate în timpul programului pentru începători Cardio pentru bărbați „Tonifiați: umeri, peci, triceps”
Exercițiile pe care va trebui să le efectuați ca parte a acestui program de antrenament cardio / fitness conțin doar exerciții care pot fi efectuate cu ușurință cu echipamentul pus la dispoziția dvs. în toate sălile noastre de fitness din Toulouse, Lyon, Albi și Castres .
În cazul în care aveți dificultăți în efectuarea unui exercițiu din cauza dimensiunii, construcției sau rănirii dvs., nu ezitați să consultați direct descrierea fiecărui exercițiu pentru a descoperi variantele pentru a le înlocui. De asemenea, veți putea să vă personalizați programul cardio!
Exerciții Serii Repetări Timp de odihnă
- Apăsați pe piept 4 12 1 min
- Pectoral 3 15 1 min
- Îngenunchierea ușoară a bărbii sau în jos 3 12 1 min
- Umăr Apăsați 4 10 1 min
- Rola de extensie (bară înaltă) 3 12 1 min
- Extinderea brațului 3 10 1 min
Acest program este destinat bărbaților care încep cu fitness, exercițiile enumerate sunt elemente fundamentale excelente, permițându-vă să obțineți o bază solidă și să vă forjați o primă aderență și cunoștințe despre echipamentul disponibil.
Desigur, dacă acest program cardio este prea ușor pentru dvs., vă invităm imediat să vă îndrumați către un program cardio pentru bărbați de nivel intermediar!
Exerciții cardio post-antrenament
Pentru a face progrese maxime și pentru a vă face corpul să lucreze, vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții cardio la sfârșitul sesiunii:
- Abs (fiecare sesiune): lecție video de 20 de minute SAU Repetiții în serie Timp de odihnă
- Ab Crunchii sau abs pe bancă 3 20 30 sec
- Trunchiul rotativ 3 20 30 sec
- Cardio (1 din 3 sesiuni): 40 min la 60/70% din frecvența cardiacă maximă (vârsta de 220 de ani)
Ca în orice activitate sportivă, este necesar să vă încălziți pentru a evita accidentarea și pentru a vă pregăti corpul pentru efort. 10 minute de cardio la începutul sesiunii vor fi suficiente.
Viteza de execuție a mișcărilor este esențială pentru rezultate optime. Numărați 1,5 secunde pentru împingere și 2 secunde pentru întoarcerea în medie cu greutăți nu prea încărcate pentru a evita să câștigați prea mult mușchi, dar mai ales pentru a vă întări corpul.
Câștigi rezistență, îți lucrezi respirația și, prin urmare, ești mai puțin obosit. Pregătirea pe intervale constă în alternarea perioadelor de muncă intensă (pentru o distanță sau durată definită) și perioade de recuperare.
Program:
fracționat Începeți antrenamentul cu o încălzire de 5 minute la 0% înclinat. Apoi urmați acest plan de antrenament la viteza maximă:
2 minute la 0% înclinare
- 2 minute cu înclinație de 6%
- 2 minute la o înclinație de 8%
- Recuperare: 2 minute cu 0% înclinare
Efectuați 2 până la 3 seturi de acest tip, în funcție de starea fizică. Aceste variații vă vor permite corpului să câștige rezistență și pe măsură ce efectuați exerciții pe termen lung.
Sfatul antrenorului
- Adoptați echipamente sportive adecvate (încălțăminte și îmbrăcăminte de fitness).
- După fiecare ședință, nu uitați să vă întindeți bine și să vă hidratați.
- Separați-vă sesiunile de o zi de odihnă pentru o recuperare mai bună.
- Combinați antrenamentul cu utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru o mai mare eficiență în monitorizarea ritmului cardiac.
Combinați antrenamentele cu o dietă echilibrată. Rularea pe covor: ce program să lucrezi la rezistența ta? Datorită benzii de alergare, vă lucrați sistemul cardiovascular. Faptul de a alerga stimulează circulația sângelui și astfel îți face inima mai eficientă.
Solicitați deja de exercițiul anterior, mușchii feselor vor continua astfel să lucreze în profunzime. Ideal este să urmezi un antrenament regulat repetând acest program de 3 până la 4 ori pe săptămână. Pentru a maximiza efectele de tonifiere, vă puteți extinde antrenamentul cu o alergare de 20 de minute pe un covor plat (0% înclinare).
